Влияние на продължителността на тренировката за загуба на мазнини

Продължителността на тренировката е добре известно, за да има дълбоко влияние върху това колко мазнини изгаряте по време на и след тренировка. Обсъждане на след-работа тучное изгаряне, ние наистина намеква за EPOC (или сверхнормальному консумацията на кислород, тренировка стълб), което на броя на калориите, тялото ви гори, за да вземат назад към почивка регламент.

Проучване последователно съобщава, че веднага отношение съществува между продължителност на тренировка и EPOC. В едно изследване жени са били помолени да мине по бягаща пътека 70% VO2max в продължение на 20, 40 и 60 минути. Авторите съобщават за значително по-високия и продължителен эпок след 60-минутна тренировка на бягаща пътека. Този показател възлиза на 8,6 л на кислород (43 калории), 9,8 л кислород (49 калории) и 15,2 литра кислород (76 калории) в продължение на 20-и 40 – и 60-минутна продължителност, съответно.

Друго проучване исследовало влияние върху эпок продължителността на упражнения (30, 45 и 60 минути), при около 70% Вомакс.

Duration for Fat LossТе отчитат стойности EPOC 6,6 литра кислород (33 калории над 2 ч.), 14,9 литра кислород (74,5 калории над 3,4 часовника) и 33 литра кислород (165 калории над 7,6 часовника) за продължителността на 30, 45 и 60 минути, съответно. Изследователите са стигнали до извода, че увеличаването на продължителността на упражнения значително увеличава общия эпок.

В подобно проучване те се обучават в продължение на 20, 40 и 80 минути при 70% VO2max и са имали значение EPOC 11,1 л (55,5 калории), 14,7 л (73,5 калории) и 31,9 л (159,5 калории) за всяка продължителността, съответно.

Проучвания са изследвали ефектите на комбинация от упражнения с висока интензивност с още по-голяма продължителност. Maehlum и колеги съобщават EPOC 26 L (130 калории) следват 80 минути да се включи в 70% VO2max в 8 хора и жените. В добавка, VO2 въпроси все още е подобряване на средно 5% за 24 часа стълб-на тренировка!

В проучвания, исследующих EPOC след по-кратки упражнения, резултатите са съвсем различни. Но имайте предвид, че следните 2 изследвания са използвали много умерена интензивност физически упражнения. В един от тези изучений, много ниско средно EPOC 3.1 L (15.5 калории) се наблюдава след 30 минути да се включи от само 60%-65% VO2max. И в друго проучване, Седлок и колеги са открили, че средната эпок следват 20 минути тренировка на 75% Во2макс е само 6,2 л (31 калорией).

Така че аз съм сигурен, че сега можете да видите, че огромен брой изследвания идва до заключение, че продължителността на упражнения може силно да повлияе на EPOC, че може да направи значителен принос в общите разходи на калории. Така че, ако искате да се изгори, колкото по-висока е интензивността на вашите тренировки, и колкото по-дълго може да се поддържа тази интензивност, толкова по-добре.

Заглавие: пътеки – Как да разминаться

Ключови думи: джогинг, бягане, бягане, статично разтягане, динамичен стречинг, загрявка, аеробна активност, мускулите, тренировка

Вие растягиваетесь преди бегами?

Ако е така, тогава трябва да обърне внимание на това, че аз ще кажа.

Fat Loss ExerciseНезависимо от това, независимо дали работите или просто да работите, винаги се препоръчва да се запази статичното разтягане (т.е. задръжте участък в продължение на дълъг период от време), след тренировка или джогинг. Вместо това, пред вашата дейност, вие искате да затопли вашето тяло. Защо на земята бихте искали да започнат да тичат бързо или вдигане на тежести, ако мускулите ви са студени и плътни? Ето защо ние разминаемся – твърде загрейте мускулите, правят ги по-еластични и подготвя тялото към предстоящите активност.

СОГРЕЙТЕ ТЯЛОТО СИ

Добра загрявка винаги започва с няколко минути лека аеробна активност, като джогинг. Целта на този компонент е да получите кръв прескочите и да се повиши температурата на ядрото на тялото. Лека аеробна тренировка трябва да продължи 5-10 минути и включва разнообразни движения, а не само с тичане.

Например, можете да започнете с няколко минути джогинг, а след това направи няколко удара по задника, високи колене, скачане, кръгове на ръцете, странични размесването, Кариоки и др. Идеята се състои в това, да се подготвят ставите и мускулите на тялото си на различни обхвати на движение, така че те да работят по-добре и с по-малко вероятно да травмировались.

ДВИГАЙТЕ МУСКУЛИ, НЕ ОПЪВАЙТЕ ГИ

След като тялото ви е по-топло (в действителност, трябва да има и малко пот се случва в този момент) това е време, за да си мускули чрез диапазони на движение – не по задържането им в разширени разпоредби в продължение на дълго време!!!

Отново, тук повечето хора са грешни. Вместо динамичен стречинг, те отиват директно в извършване на различни стрии (след загряване на тялото им), за да удължат мускулите и по същество охлаждане на тялото си. Това обратен ефект и “старата школа” начин на живот.

Динамично разтягане – това е нещо, което искате да направите на този етап. Този вид разтягане изисква да извършва движения, които допълнително се стопли на мускулите ви, като ги диапазони на движението, които ще бъдат изпълнявани по време на бягане или спорт.

Някои от любимите ми динамични стрии включват в себе си обида, клекове, цолови червеи, удря се челно и много други, за които аз дори няма име.

LEAVE A REPLY