A desenhar um treino de 30 minutos

Você gosta da idéia de um exercício de 30 minutos porque você se encontra como eu: você realmente não tem tempo para nada mais.

30 Minute WorkoutHá apenas alguns passos que você precisa tomar na concepção de um exercício de 30 minutos: determinar o que exercícios fazer, em seguida, fazer esses exercícios em uma determinada ordem, em seguida, fazer cada exercício, bem como descansar por uma determinada quantidade de tempo. Vamos começar com o tipo de exercícios que você precisa incluir.

Há seis movimentos básicos que você quer incluir em seus exercícios que irão trabalhar os maiores músculos em seu corpo: agachamento, núcleo, Salto, empurrando, perna única, e puxando.

Junto com estes movimentos, você pode então quebrá-los em um iniciante, um intermediário, ou uma variação avançada.

Vamos olhar cada movimento individualmente e, em seguida, olhar para exemplos de cada variação:

Squat – uma variação principiante seria uma extensão de quadril, um intermediário seria uma gama completa de movimento de peso corporal squat, e uma versão mais avançada seria um sumô Squat em seus dedos.

Core – a Plank é um dos melhores exercícios lá fora. Uma versão iniciante seria uma tábua em seus antebraços e joelhos, um intermediário seria uma tábua em seus antebraços e dedos dos pés, e uma versão avançada seria uma tábua em seus antebraços e dedos dos pés, mas seus dedos dos pés descansando na borda de uma cadeira para que seu corpo está em um declínio.

Jump – uma versão iniciante de um jump seria Jumping Jacks, uma variação intermediária seria uma rà salto, e uma versão avançada seria Bodybuilder Burpees.

Empurrando – Um novato variação de um empurrando o movimento seria uma Flexão na parede, enquanto uma versão intermediária seria uma Flexão de joelhos no chão, e uma versão avançada seria uma Flexão em seus dedos do pé, enquanto descansava seus dedos do pé em uma cadeira, de modo que o seu corpo está em um declínio.

Single Leg – uma versão iniciante seria um Donkey Kick, uma versão intermediária seria um arremesso reverso, e uma versão avançada seria um arremesso cruzado para a frente em seus dedos.

Os exercícios de puxar – puxar podem ser um pouco difíceis com apenas usar o seu peso corporal. Idealmente você gostaria de ter algo como uma barra de pullup (mesmo se você não pode fazer pullups). Mas há algumas modificações que você pode fazer, como um pau para cima, e um mergulho no céu com um Pullback W.

Different Workout At Home

Estes são apenas alguns exemplos básicos de cada tipo de movimento, mas como você pode ver, eles abrangem o uso de seus maiores músculos (ombros, peito, costas, core, e pernas), a fim de trabalhar o seu corpo inteiro.

Agora é uma questão de colocá-los em algum tipo de ordem.

A melhor maneira de fazer isso é colocá-los em um circuito onde você vai realizar um certo número de exercícios seguidos, sem descanso no meio. Talvez queiras fazer dois exercícios seguidos e depois descansar um pouco. Ou talvez queira fazer 4 ou 5 exercícios seguidos antes de descansar.

A última peça é determinar quanto tempo você quer fazer cada exercício.

Você poderia fazer cada exercício para um conjunto de repetições, mas, isso torna difícil determinar quanto tempo levaria para completar esse conjunto de repetições, a fim de saber que você pode obter o exercício feito em 30 minutos.

Uma maneira melhor é fazer cada um desses exercícios por um determinado período de tempo antes de passar para o próximo exercício.

Digamos que vais fazer cada exercício durante 30 segundos.

Você vai fazer os saltos Jacks por 30 segundos, em seguida, imediatamente passar para as flexões Da Parede por 30 segundos, então novamente, sem descanso, passar para as extensões de quadril deitado por 30 segundos. Depois descansará 30 segundos, e completará o mesmo circuito mais duas vezes. Depois disso, descansa 60 segundos, e depois vai para outro circuito que montaste.

WorkoutAssim, no exemplo acima, cada vez que você faz o circuito levaria 120 segundos para completar (30 segundos para cada exercício, em seguida, 30 segundos de descanso entre circuitos). Ao calcular quanto tempo levaria para fazer esse circuito 3 vezes, o tempo total seria 390 segundos (120 segundos para cada um dos dois primeiros circuitos, em seguida, 150 segundos no último circuito, pois você vai ser de descanso de 60 segundos no final e não de 30 segundos).

Além disso, na realidade, você vai levar cerca de 10 segundos para passar de um exercício para o próximo, então incluir 10 segundos entre os exercícios reais. Isso irá adicionar em mais 60 segundos a este exemplo de circuito, que levará o tempo total para 450 segundos, ou 7 ½ minutos.

Depois disso, você simplesmente constrói alguns outros circuitos juntos desses movimentos de exercício, até que você tenha um exercício de 30 minutos na sua frente.

Aí está. Um modelo de exercício de 30 minutos que você pode usar para construir um exercício rápido e eficaz em sua própria casa, sem equipamento de exercício necessário que lhe dará um melhor exercício do que se você fez um estado de cardio lento na passadeira por uma hora no ginásio.

Um exercício rápido, simples e mais importante, eficaz de 30 minutos para ajudá-lo a se aproximar das suas metas de saúde e fitness.

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